Клетчатка

Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, наша пища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соедине-ния, которые еще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчатки поступает с растительной пищей.

Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленность пыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли, от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчас очень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышение частоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшением содержания в пище клетчатки.чей однозначно — клетчатка, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон ведут к многообразным на-рушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес и ожирение.

Итак, какова же роль клетчатки в организме?

клетчатка полезнаяСуществуют две основные формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимой клетчатки много в овсяной крупе и отрубях, ячмене, оболочке семян псиллиума (подорожника блошного), фасоли, горохе, моркови, яблоках и цитрусовых. Исследования показали, что эта разновидность клетчатки снижает содержание холестерина и триглицеридов в крови, а также стабилизирует уровень сахара в крови за счет замедления всасывания сахара в желудочно-кишечном тракте. Благодаря этим свойствам растворимая клетчатка будет очень полезна для диабетиков, тем более что получены данные о ее способности снижать уровень инсулина в крови. Еще одно преимущество растворимой клетчатки: в отличие от нерастворимой, в ней нет фитатов — веществ растительного происхождения, ухудшающих усвоение минеральных веществ.

Нерастворимой клетчаткой богаты пшеничные и кукурузные отруби, сельдерей, а также кожура фруктов и корнеплодов. Список полезных свойств нерастворимой клетчатки достаточно внушителен: назовем, в частности, снижение риска развития рака толстого кишечника, профилактику запоров и дивертикулита, абсорбцию токсинов из пищи и снижение выработки бактериальных токсинов в желудочно-кишечном тракте. В идеале следует употреблять сбалансиро
ванное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют вса-сывания сахаров в кишечнике. Но главное — поэтапное всасывание простых сахаров обеспечивает равномерную подачу глюкозы в кровь — и препятствует быстрому отложению жира, что в свою очередь является главным в наборе лишнего веса. А также наличие клетчатки в пище, существенно увеличивают про-должительность состояния сытости и повышают комфортность пи-тания.
гликемический индексМеханизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая  на нашем графике) . Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть.
События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается.
Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того или иного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется гликемический индекс данного продукта. У углеводных продуктов он зависит исключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобождения глюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие, что чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следует его есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периода сытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, и способствует нарастанию веса в виде чистого жира.
таблица содержания клетчаткиНаукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть су-щественно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликеми-ческий индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочного пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза.
А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:
• Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем са-мым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению .
• Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачест-венных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть иссле-дования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молоч-ной железы и рака яичника.
• Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.
• Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры, которые переходят далее в спасти-ческие колиты.
Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки в пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфорт-ность питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с ки-шечником, которые довольно часто случаются при переходе на скудные раз-грузочные рационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес, замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы в день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 г пектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно гречне-вая и овсяная, овощи и фрукты, а так же сухофрукты.

Частично по материалам книги » Идеальная программа похудения» М.М. Гинзбург

Отправить ответ

avatar
  Подписывайся  
Уведомление